아슈와간다가 체성분에 영향을 미칠까요? 연구 리뷰

RCT 2건에서 체중 감소가 나타났으며(Pakhale 2025: 24주간 −8.46 kg, Choudhary 2017: 체중의 약 3%), 두 경우 모두 지방을 직접 연소시킨 것이 아니라 코르티솔 감소와 음식 갈망 감소와 관련이 있었습니다

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주요 내용

아슈와간다를 먹으면 살이 찔까요? 위약 대조 시험 3건(총 n=209)에서 아슈와간다는 체중을 줄이거나 체성분을 개선했으며, 체지방량을 늘린 경우는 없었습니다. Wankhede 등의 8주 RCT에서는 KSM-66과 저항 운동을 병행한 그룹에서 근육량이 유의하게 증가하고 체지방률은 감소했습니다(Wankhede et al., 2015, JISSN). 사용자들이 보고하는 체중계 수치 증가는 지방 축적보다는 아슈와간다의 코르티솔 저하 및 동화 작용 효과에 따른 제지방 조직 증가일 가능성이 더 큽니다.

“아슈와간다가 체중 증가를 일으키나요?”, 혹은 “아슈와간다 때문에 살찔 수 있나요?”라는 질문은 다른 어떤 보충제 질문보다도 상반된 답변이 많습니다. Reddit에서는 부기를 경고하고, 소셜 미디어에서는 아슈와간다를 “자연의 Ozempic”이라 부르는데, 이는 오해의 소지가 있습니다. 아슈와간다는 어떤 처방 체중 감량 약물과도 작용 기전이 다른 식물성 적응소재(adaptogen)이며, 어떤 의약품과도 동등하지 않고 대체할 수도 없습니다. 2025년 RCT는 두 주장 모두 틀렸다고 말합니다. 일화가 아니라 임상시험 참가자 209명의 데이터가 실제로 보여주는 내용을 살펴보겠습니다.

아슈와간다란 무엇인가요?

아슈와간다(Withania somnifera)는 아유르베다에서 수백 년간 사용해 온 적응소재 허브입니다. 활성 성분인 위타놀라이드는 주로 코르티솔을 낮춰 스트레스 반응을 조절하는 데 도움을 줍니다. 칼로리가 없고 지방을 저장한다고 알려진 기전도 없으며, 그래서 임상시험에서 체중 증가를 일으키지 않고 스트레스성 식욕을 줄이는 데도 도움이 될 수 있는 것으로 나타납니다.

아슈와간다(Withania somnifera)는 아유르베다의 적응소재로, HPA(시상하부-뇌하수체-부신) 축을 조절하여 신체적·심리적 스트레스를 완충하도록 돕는 식물입니다. 전통 의학에서 3,000년 넘게 사용되어 왔으며 현재까지 25건 이상의 위약 대조 인체 시험에서 연구되었습니다.

연구에서는 스트레스 완화를 넘어 수면의 질 개선, 임상시험에서의 불안 점수 감소, 면역 조절 활성, 운동 수행 지표 개선, 남성에서의 완만한 테스토스테론 증가 등의 효과가 확인되었습니다. 아슈와간다는 오늘날 보완·통합 건강 연구에서 가장 폭넓게 연구된 허브 중 하나입니다.

이러한 작용을 하는 화합물은 주로 뿌리에서 발견되는 생리활성 스테로이드성 락톤(식물 유래의 고리형 분자 계열)인 위타놀라이드입니다. 임상 등급 추출물은 특정 위타놀라이드 함량으로 표준화되어 있으며, KSM-66은 5%, Sensoril은 10%, 일반 추출물은 보통 0.5~2.5%입니다. 브랜드와 추출물 유형은 많은 분이 생각하는 것보다 더 중요합니다.

체중 문제는 일반적인 효능 문제와는 별개입니다. 일반적인 평판이 아니라 구체적인 데이터가 필요합니다.

아슈와간다를 먹으면 살이 찌나요?

아니요. 가장 우수한 위약 대조 시험 3건 중 어디에서도 아슈와간다로 인한 체지방 증가는 나타나지 않았습니다. 2건은 체중 감소를, 1건은 근력 운동 중 체지방률이 감소하면서 근육이 증가하는 결과를 보였습니다. “아슈와간다 먹으면 살찌나요”라는 검색어는 월 5,700회 검색되는데, 근거를 종합하면 답은 일관됩니다. 아슈와간다는 체지방 축적을 유발하지 않습니다.

Pakhale et al., 2025, 현재까지 가장 강력한 근거

Metabol-Lifestyle Clinic for Metabolic Syndrome(인도 뭄바이)의 Ketan Pakhale 박사와 D Y Patil University School of Medicine(인도 나비뭄바이)의 Deepak Langade 박사에 따르면, KSM-66 아슈와간다 600 mg을 24주간 매일 섭취한 그룹은 식단이나 운동 변화를 요구하지 않았음에도 평균 8.46 kg의 체중 감소를 보였고, 위약 그룹은 2.41 kg 감소했습니다. 이 시험에는 19~65세 성인 100명이 참여했으며 Journal of Medicine and Life에 게재되었습니다(Pakhale et al., 2025).

BMI는 아슈와간다 그룹에서 3.31 감소한 반면 위약 그룹에서는 0.93 감소했습니다. 코르티솔, ACTH, CRH는 모두 감소했고 세로토닌과 BDNF는 증가했습니다. 음식 갈망도 유의하게 줄었습니다. 이 시험은 보통 8주였던 것과 달리 24주 동안 진행된, 체중에 초점을 맞춘 아슈와간다 시험 중 가장 긴 연구입니다.

Choudhary et al., 2017, 체중 감소에 대한 독립적 재현

52명의 만성 스트레스 성인을 대상으로 8주간 진행된 이중맹검 위약대조 연구입니다. 인도 푸네 Indian Red Cross Society의 수석 연구자 Dr. Dnyanraj Choudhary에 따르면, 아슈와간다 그룹은 위약군에 비해 체중, BMI, 혈청 코르티솔, 음식 갈망이 유의하게 개선되었고, 체중은 평균 약 3% 감소했습니다(Choudhary et al., 2017). 이 시험에서는 BMI 25–39.9의 만성 스트레스 성인에게 KSM-66 아슈와간다를 하루 두 번 300 mg씩 8주간 투여했습니다.

Wankhede et al., 2015 — “체중 증가” 오해의 출발점

“아슈와간다를 먹고 살이 쪘다”는 Reddit 게시글의 근거가 되는 시험이 바로 이것입니다. Dr. Sachin Wankhede 연구팀에 따르면, 8주간 근력 운동을 하면서 KSM-66 600 mg을 매일 섭취한 남성은 위약군보다 제지방(근육량)과 근력이 유의하게 더 많이 증가했습니다(Wankhede et al., 2015). 이 연구는 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 게재되었습니다.

치료군의 체중계 수치는 실제로 올라갔습니다. 반면 체지방률은 내려갔습니다. 이는 지방 증가와 정반대이며, 체성분이 개선되는 체형 재구성(body recomposition)에 해당합니다. 웨이트 트레이닝을 하면서 아슈와간다를 섭취한다면 바로 이런 결과를 기대할 수 있습니다.

세 가지 시험을 나란히 비교하면 어떨까요?

세 시험 모두 이중맹검 위약대조 시험이었습니다. 하루 600 mg 용량에서는 어느 시험에서도 지방 증가가 관찰되지 않았습니다.

왜 아슈와간다가 체중 증가를 일으킨다고 생각하는 사람이 있을까요?

이런 인식은 보통 네 가지 이유로 설명되며, 그중 어느 것도 이 허브 때문에 지방이 늘어난 것은 아닙니다. 수면과 식욕이 좋아지면서 섭취량이 늘 수 있고, 수분 변동으로 체중계 수치가 달라질 수 있으며, 보충제 복용 시기가 다른 식단 변화와 겹치는 경우가 많고, 스트레스가 줄면서 식습관이 바뀌기도 합니다. 아슈와간다 자체에는 열량이 없고 지방을 축적시키는 작용도 없습니다.

“체중 증가”라는 인식은 보통 네 가지로 설명되며, 어느 것도 아슈와간다가 지방을 늘린다는 뜻은 아닙니다. 이 허브 자체에는 열량이 없고 지방 저장 기전도 없지만, 식욕, 수면, 회복, 근육에 영향을 주어 체중계 수치를 바꿀 수 있습니다.

1. 코르티솔 정상화로 식욕이 회복됩니다. 만성적으로 높은 코르티솔은 일부 사람에게서 식욕을 떨어뜨릴 수 있습니다. 사자에게 쫓긴다고 여길 때 몸이 소화 기능을 꺼버리는 것과 같습니다. 연구에서 아슈와간다가 코르티솔을 낮출 수 있다고 시사되면, 그 식욕이 기저 수준으로 돌아오면서 갑자기 배가 고파진 것처럼 느껴질 수 있습니다. 허브 때문에 지방이 느는 것이 아니라, 스트레스로 멈춰 있던 식욕이 다시 돌아와 먹게 되는 것입니다.

2. 더 나은 수면 = 더 나은 회복 = 더 많은 근육. 아슈와간다의 수면의 질 개선 효과(여러 무작위대조시험)는 낮 동안 손상된 조직을 몸이 실제로 회복한다는 뜻입니다. 운동하는 사람에게는 몇 주에 걸쳐 제지방량 증가로 나타납니다. 청바지가 조이는 곳은 허리가 아니라 허벅지입니다.

3. 갑상선 호르몬에 미치는 영향. 일부 연구에서는 아슈와간다가 갑상선 호르몬, 특히 T4를 다소 높일 수 있다고 시사합니다. 이는 보통 대사를 늦추는 것이 아니라 촉진하는 방향입니다. 갑상선 질환을 진단받은 사람은 복용 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.

4. 교란 요인. 사람들은 새 직장, 앉아서 하는 업무, 식단 변화, 새로운 인간관계처럼 삶이 바뀌는 시기에 아슈와간다를 시작하곤 합니다. 식단과 활동량을 통제하지 않고 체중 변화를 보충제 하나의 탓으로 돌리는 것은 신뢰하기 어렵습니다. 위약대조 시험이 개인적 경험담보다 중요한 이유입니다.

코르티솔과 체중은 어떻게 연결될까요?

아슈와간다와 체중의 관계를 설명하는 기전은 코르티솔 조절입니다. 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 지속적으로 높이고, 코르티솔이 지속적으로 높으면 내장지방 축적, 단 음식에 대한 갈망, 인슐린 감수성 저하, 수면 장애가 나타나며, 이는 다시 문제를 악화시킵니다.

Stanford School of Medicine의 신경생물학 및 안과학 교수인 Dr. Andrew Huberman에 따르면, 아슈와간다에 관한 양질의 인체 연구 6건에서 건강하지만 스트레스를 받는 성인의 코르티솔이 “매우 유의하게, 14.5~27.9%” 감소했으며, 그는 이 감소폭을 “다른 많은 보충제보다 훨씬 크다”고 Huberman Lab 팟캐스트(Episode 18: Using Cortisol and Adrenaline)에서 설명했습니다.

Huberman 본인은 아슈와간다를 상황에 따라 복용합니다. “유난히 스트레스가 많은 날이나 스트레스가 오래 이어질 때는 하루 늦은 시간에 아슈와간다를 먹습니다. 코르티솔을 완충할 수 있다는 좋은 근거가 있습니다. 순환하며 복용하고 있습니다.” 일반적으로 일주일간 복용한 뒤 쉽니다.

이 순환 복용 방식은 중요합니다. 아슈와간다의 효과는 수주에 걸쳐 나타나며(Pakhale 시험에서는 24주까지 결과가 점진적으로 나타났습니다), 대부분의 임상의는 무기한 매일 복용하기보다 주기적으로 쉬는 것을 권합니다. The UltraWellness Center 설립자이자 기능의학 전문의인 Dr. Mark Hyman에 따르면, 아슈와간다는 단독 해법이 아니라 폭넓은 스트레스 관리 프로토콜의 일부로 활용할 때 가장 효과적입니다.

코르티솔 감소에 관한 근거는 2025년에 더욱 강화되었습니다. Tishreen University의 Dr. George Bachour가 이끈 무작위대조시험 15건(성인 873명)의 체계적 문헌고찰 및 메타분석이 BJPsych Open에 게재되었으며, 8주 시점에 코르티솔 수치가 μ = −2.36 µg/dL(95% CI: −3.26 ~ −1.46, p<0.0001) 감소한 것으로 나타났습니다(Bachour et al., 2025).

더 깊이 알아보려면 아슈와간다와 코르티솔: 스트레스 완화의 과학과 코르티솔과 수면을 참고하세요.

아슈와간다가 체중에 도움이 되지 않는 경우는 언제일까요?

아슈와간다는 체중 감량제가 아닙니다. 그렇게 기대하면 실망하기 쉽습니다. 체중 감소가 나타난 시험은 모두 만성적인 스트레스를 받는 집단이나 과체중 참가자를 대상으로 했으며, 이들은 원래 코르티솔 수치가 높았습니다. 코르티솔이 정상이라면 체중 관련 효과는 더 약하거나 나타나지 않을 수 있습니다.

University of Tabuk의 Dr. Ahmad Abdualrazag Albalawi가 2025년에 발표한 체계적 문헌고찰에서는 솔직한 결과가 나왔습니다. 아슈와간다가 코르티솔을 유의하게 낮추었지만(7건의 시험에서 −1.16 µg/dL, 총 참가자 n=488), 일부 집단에서는 지각된 스트레스 척도(Perceived Stress Scale) 점수를 유의하게 개선하지 못했습니다(Albalawi et al., 2025). 검사로 측정한 코르티솔이 낮아졌다고 해서 주관적으로 스트레스를 덜 느끼는 것은 아닐 수 있으며, 이는 식욕과 식탐 개선 효과가 보장되지 않는다는 뜻입니다.

솔직하게 말씀드리면, 체중 문제가 순전히 열량 때문이라면(소모하는 양보다 많이 먹고, 코르티솔이 정상이며 수면도 충분한 경우) 아슈와간다가 큰 변화를 가져올 가능성은 낮습니다. 반면 스트레스가 원인이라면, 즉 야식, 복부 코르티솔 비만, 잠을 못 자고 간식을 멈추지 못하는 경우에는 근거가 훨씬 더 탄탄합니다.

마카 뿌리와 아슈와간다를 함께 복용하면 체중에 어떤 영향이 있나요?

마카도 아슈와간다도 단독으로 체중을 변화시키지 않으며, 두 가지를 함께 복용한다고 해서 체중 효과가 생기지도 않습니다. 아슈와간다는 주로 코르티솔을 통해 작용하고, 마카는 에너지와 성욕에 도움이 되는 어댑토젠으로 대조 시험에서 체지방량에 미치는 효과가 확립되어 있지 않습니다.

마카와 아슈와간다는 자주 함께 복용하므로, 이 조합이 체중에 어떤 영향을 주고 주지 않는지 짚어 볼 필요가 있습니다. 두 허브 모두 단독으로는 체중 증가제나 체중 감량제가 아닙니다. 아슈와간다는 주로 코르티솔 조절을 통해 작용하고, 마카는 대조 시험에서 체지방량에 미치는 효과가 확립되지 않은 에너지·성욕 어댑토젠입니다. 두 가지를 함께 복용해도 각각으로는 없던 체중 변화 효과가 생기지는 않습니다.

이 조합이 간접적으로 영향을 줄 수 있는 경우는 다음과 같습니다. 스트레스 감소(아슈와간다)와 안정적인 에너지(마카)가 수면, 운동 지속성, 식욕 조절을 개선하면, 허브가 지방세포에 작용해서가 아니라 이러한 행동 변화의 결과로 체성분이 달라질 수 있습니다. 이 조합을 복용하면서 체중계 숫자가 올랐다면, 앞에서 다룬 설명이 가장 가능성이 높습니다. 즉 더 질 좋은 운동으로 근육량이 늘었거나, 스트레스로 적게 먹던 시기 이후 식욕이 회복되어 섭취량이 정상으로 돌아온 경우입니다. 근육과 지방을 구분하려면 체중계 숫자만 보지 말고 허리둘레와 옷이 맞는 정도도 함께 확인하세요.

아슈와간다의 다른 효능은 무엇인가요?

아슈와간다를 체중 때문만으로 복용하는 경우는 드뭅니다. 아슈와간다는 여러 표적에 작용하는 어댑토젠이며, 체중에 대한 효과는 대개 스트레스, 수면, 회복에 대한 효과에 비해 부차적입니다.

불안과 스트레스. 현재까지 가장 큰 규모의 메타분석(Bachour et al., 2025)에서 아슈와간다는 8주 시점에 해밀턴 불안 척도(Hamilton Anxiety Rating Scale)로 측정한 불안(μ = −3.52, p = 0.0053)과 지각된 스트레스 척도 점수(μ = −4.88, p = 0.0013)를 유의하게 감소시켰습니다.

수면. Universiti Sains Malaysia의 Dr. Kae Ling Cheah와 동료들이 2021년에 발표한 체계적 문헌고찰 및 메타분석은 5건의 무작위 대조 시험(n=400)을 통합하여, 아슈와간다가 종합 수면에 작지만 통계적으로 유의한 효과를 보인다는 것을 확인했습니다(표준화 평균 차이 −0.59, 95% CI −0.75 ~ −0.42). 효과는 하루 600 mg 이상, 8주 이상 복용했을 때 더 강했습니다(Cheah et al., 2021).

전반적인 정신 건강. University of Modena의 Dr. Mattia Marchi와 동료들이 2025년에 발표한 체계적 문헌고찰(BJPsych Open)은 여러 임상 집단에서 아슈와간다가 정신 건강 증상에 미치는 영향을 검토하여, 전반적으로 내약성이 양호하고 유익한 효과의 징후가 있음을 확인했습니다(Marchi et al., 2025).

남성의 테스토스테론과 운동 수행능력. Wankhede 2015 연구에서는 근육 증가와 함께 테스토스테론이 유의하게 증가했습니다(위약: +18.0 ng/dL, 아슈와간다: +96.2 ng/dL, p = 0.004). Bakhtiar Choudhary와 동료들의 별도 2015년 시험(건강한 운동 성인 n=49)에서는 하루 600 mg KSM-66을 12주간 복용했을 때 VO2 max가 13.6% 증가한 반면 위약군은 4.4% 증가했습니다(Choudhary et al., 2015). 참고: 남성을 위한 아슈와간다.

전체 목록은 아슈와간다의 효능에서 확인하세요.

체중이 걱정된다면 아슈와간다를 어떻게 복용해야 하나요?

체중이 고민이라면 아슈와간다를 체중 감량 제품이 아니라 스트레스와 코르티솔에 대한 효과를 위해 사용하세요. 하루 300~600 mg의 KSM-66을 복용하고 평소의 식사와 활동을 유지하세요. 시험에서 아슈와간다는 체지방을 늘리지 않았으며, Pakhale(2025) 연구에서는 위약 대비 체중 감소도 나타났습니다.

효과를 보인 시험과 같은 용량과 형태를 선택하세요. 표준화된 KSM-66 뿌리 추출물 하루 600 mg을 300 mg씩 두 번에 나누어, 최소 8주 이상 복용하는 것이 이상적입니다.

형태가 중요합니다. 위타놀리드 함량이 표준화된 아슈와간다 추출물(KSM-66은 5%, Sensoril은 10%)은 생분말보다 훨씬 우수한 결과를 보입니다. 당사의 Ashwagandha Plus (KSM-66)는 1회분에 600 mg을 제공하여 Pakhale 및 Wankhede 프로토콜과 정확히 일치합니다.

병용: 저녁 코르티솔 관리를 위한 마그네슘 글리시네이트, 대사 건강 지원을 위한 베르베린과 함께 복용하면 좋습니다. 참고: 아슈와간다와 마그네슘 글리시네이트 함께 복용하기.

KSM-66, Sensoril, 일반 아슈와간다는 어떻게 다른가요?

임상 시험은 거의 대부분 KSM-66(뿌리만 사용, 위타놀리드 5%) 또는 Sensoril(뿌리 + 잎, 위타놀리드 10%)을 사용했습니다. 일반 아슈와간다 추출물은 대개 위타놀리드를 0.5–2.5% 함유하며, 이에 대한 구체적인 시험 데이터는 없습니다.

실질적인 결론은 이렇습니다. 표준화에 비용을 지불하십시오. 600 mg KSM-66 캡슐과 600 mg 일반 아슈와간다 캡슐은 가격이 거의 비슷하지만, 임상시험 데이터를 일반 제품에 그대로 적용해서 해석할 수는 없습니다.

추출물 전체 비교는 KSM-66 vs. 일반 아슈와간다 추출물을 참고하십시오.

아슈와간다 섭취 시 주의가 필요한 분

아슈와간다는 대체로 내약성이 좋지만, 임신, 갑상선 질환, 자가면역 질환, 예정된 수술이 있거나 진정제, 항응고제, 혈당 강하제를 복용 중인 경우에는 먼저 의료 전문가와 상담해야 합니다.

• 임신 및 수유: 피해야 합니다. 동물 연구에서 유산 유발 효과가 나타났으며, 사람에 대한 안전성 데이터는 없습니다.
• 갑상선 질환: 아슈와간다는 갑상선 호르몬을 다소 높일 수 있습니다. 갑상선 질환을 진단받은 분은 복용 전에 의사와 상담하십시오.
• 자가면역 질환: 아슈와간다는 면역 조절 효과가 있습니다. 자가면역 질환을 관리 중인 분은 복용 전에 담당 의사와 상담하십시오.
• 간 관련 우려: 특히 매우 높은 용량(1,000 mg/일 초과)이나 품질이 낮은 추출물을 사용한 경우, 약물 유발 간손상이 드물게 보고된 사례가 있습니다. 증상으로는 황달, 짙은 소변, 오른쪽 위 복부 통증이 있으며, 이런 증상이 나타나면 즉시 복용을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.
• 복용 중인 약물: 진정제, 면역억제제, 갑상선 약물, 혈당 강하제와 상호작용할 수 있습니다. 복용 중인 모든 보충제는 처방을 담당하는 의료 전문가에게 반드시 알리십시오.
• 수술: 진정 효과 때문에 예정된 수술 2주 전부터는 복용을 중단하십시오.

안전성에 대한 자세한 내용은 아슈와간다 부작용과 다른 어댑토젠과의 안전성 프로필 비교를 참고하십시오.

YourHealthier가 KSM-66을 특별히 권하는 이유

저희는 일반 아슈와간다가 아닌 KSM-66을 판매합니다. 저희가 인용하는 임상시험에서 하루 300~600 mg으로 사용된 추출물이기 때문입니다. Ashwagandha Plus는 KSM-66 600 mg을 제공하므로, 연구에 쓰인 추출물과 제품에 들어 있는 추출물이 일치합니다.

저희가 일반 아슈와간다가 아닌 KSM-66을 판매하는 이유는 한 가지입니다. 저희가 인용하는 임상시험에 사용된 추출물이기 때문입니다. Pakhale 2025, Wankhede 2015, Choudhary 2017, Langade의 수면 임상시험, Chandrasekhar의 코르티솔 연구는 모두 KSM-66 또는 이에 준하는 표준화된 뿌리 추출물을 하루 300~600 mg 사용했습니다. 8.46 kg의 체중 감소를 보여 준 연구를 읽을 때, 논문에 나온 추출물과 제품에 들어 있는 추출물은 같아야 합니다.

저희 Ashwagandha Plus 제형은 1회 섭취량당 KSM-66 600 mg에 흡수를 돕는 후추 추출물을 더했으며, 이는 현재까지 발표된 체중 관련 임상시험 중 가장 강력한 시험과 동일한 프로토콜입니다. 실제 용량을 가리는 잎 추출물, 균사체, “독자 배합”으로 제품을 채우지 않습니다. 경쟁 제품의 라벨에 KSM-66이나 Sensoril, 위타놀라이드 함량 비율 표기 없이 “ashwagandha root extract 1,500 mg”이라고만 적혀 있다면, 해당 임상 데이터는 적용되지 않습니다.

아슈와간다와 체중에 대한 결론은 무엇입니까?

아슈와간다가 체중 증가를 일으킬까요? 위약 대조 연구 3건에 참여한 209명의 데이터를 보면 그렇지 않았습니다. 두 연구에서는 체중과 체지방이 감소했고, 나머지 한 연구에서는 근력 운동 중 체지방률이 감소하면서 근육이 증가했습니다. “아슈와간다를 먹으면 살이 찌나요?”라는 질문은 대부분 스트레스로 억눌렸던 식욕이 정상화되었거나, 근육 증가를 지방 증가로 오해한 경우에서 비롯됩니다.

아슈와간다는 체중 감량제가 아닙니다. 지방 감량을 가로막는 호르몬 장벽, 특히 스트레스로 인한 내장지방과 관련된 장벽을 완화하는 코르티솔 조절제입니다. 적절한 식사와 운동을 병행하면 데이터가 강력하게 뒷받침됩니다. 생활 습관의 맥락 없이 단독으로 사용하면 결과의 편차는 더 크지만, 그래도 증가보다는 감소 쪽에 유리한 경향을 보입니다.

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아슈와간다는 신체 조성에 실제로 어떤 영향을 줍니까?

아슈와간다와 체중의 관계는 식욕이나 대사에 직접 작용하기보다 코르티솔을 통해 나타납니다. 만성적으로 높은 코르티솔은 내장지방 축적을 촉진하고, 고열량 음식에 대한 갈망을 높이며, 수면을 방해합니다. 이 모든 요인이 쌓여 수개월에 걸쳐 서서히 체중 증가로 이어집니다. 코르티솔을 낮춤으로써(Chandrasekhar 2012 RCT에서는 60일간 27.9% 감소가 측정되었습니다), 아슈와간다는 스트레스성 체중 증가의 상위 요인 중 하나를 완화할 수 있습니다.

Choudhary 2017 임상시험은 600 mg/일을 8주간 투여하며 체중을 이차 평가변수로 추적했고, 체중 증가가 아닌 유의한 개선을 보고했습니다(Choudhary et al., 2017). 저항 운동을 하는 남성을 대상으로 한 Wankhede 2015 연구에서는 아슈와간다 그룹의 체지방률이 위약 그룹에 비해 실제로 감소했습니다. 이는 코르티솔 감소로 회복이 좋아지고 훈련 적응이 더 효과적으로 이루어졌기 때문일 가능성이 있습니다. 아슈와간다가 스트레스 완화 외에 어떤 작용을 하는지 궁금하시다면, 남성을 위한 효능과 여성을 위한 효능 가이드에서 성별에 따른 데이터를 확인하실 수 있습니다.

수분 저류 문제에도 분명히 답해야 합니다. 삼투 기전으로 세포 내 수분량을 늘리는 크레아틴과 달리, 아슈와간다는 수분 균형에 영향을 준다는 기록이 없습니다. 아슈와간다 관련 커뮤니티에서 간혹 보고되는 “붓는 느낌”은 식단 변화, 호르몬 변동, 또는 새 보충제를 시작하면 몸을 더 세심하게 살피게 되는 심리적 경향과 관련 있을 가능성이 더 큽니다. 실제로 더부룩함이나 위장 불편감이 있다면 아슈와간다 부작용 가이드를 참고하시고, 음식과 함께 복용해 보십시오. 대부분의 사람에게서 위장 관련 불편이 사라집니다.

아슈와간다를 복용하면서 신체 조성을 추적할 때 확인할 사항

아슈와간다를 복용하는 동안 체중 변화가 걱정된다면, 체중계만으로는 신뢰할 만한 지표가 되기 어렵습니다. 체중은 수분 상태, 나트륨 섭취, 글리코겐 저장량, 배변 시간에 따라 하루에도 1~3 kg씩 변동합니다. 더 유용한 방법은 4~8주 동안 세 가지 측정값을 추적하는 것입니다. 허리둘레(내장지방 변화를 가장 잘 반영하는 지표), 일정한 조명에서 찍은 정면 사진(체중계가 놓치는 변화를 시각적으로 확인할 수 있음), 그리고 매일의 수치 대신 7일 이동 평균으로 계산한 아침 공복 체중입니다.

KSM-66과 저항 운동을 병행한 Wankhede 2015 시험은 체중계 수치보다 체성분 지표가 더 유용한 이유를 보여 줍니다. 아슈와간다 그룹은 제지방량이 늘고 체지방이 동시에 줄어, 체성분은 의미 있게 개선되었지만 순체중 변화는 거의 없었습니다. 이 연구가 체중계 수치만 보고했다면 이러한 유익한 효과는 드러나지 않았을 것입니다. 이러한 체성분 변화가 실제로 어떤 의미인지 자세히 알아보려면 남성을 위한 아슈와간다와 여성을 위한 아슈와간다를 참고하세요.

체중 문제에서 자주 간과되는 요인이 하나 있습니다. 아슈와간다는 수면의 질을 개선할 수 있으며(Langade 2019), 수면이 좋아지면 체중 증가를 유발하는 식욕 조절 호르몬의 불균형(그렐린 상승, 렙틴 감소)도 그 자체로 줄어듭니다. 만성 스트레스가 수면을 방해하고 그 수면 부족이 과식으로 이어지고 있다면, 아슈와간다는 직접적인 대사 작용이 아니라 이처럼 상위 단계의 경로를 통해 체중 증가에 간접적으로 도움이 될 수 있습니다.

분명히 해 두자면, 아슈와간다에는 의미 있는 수준의 열량이 없습니다. KSM-66 600 mg 캡슐 하나가 하루 섭취량에 더하는 열량은 약 2~3칼로리입니다. 어떤 임상시험에서도 열 발생 효과나 대사를 억제하는 효과는 보고되지 않았습니다. 아슈와간다가 이론적으로 체중 증가에 기여할 수 있는 경로는, 만성적인 코르티솔 상승으로 식욕이 떨어져 있던 심한 스트레스 상태의 사람에서 식욕이 좋아지는 경우뿐입니다. 스트레스 때문에 식욕이 없었는데 아슈와간다가 코르티솔을 정상화하면 다시 평소처럼 먹게 되고, 이것이 스트레스로 억눌려 있던 기준 체중과 비교해 체중 증가로 나타날 수 있습니다. 이는 부작용이 아니라 식욕이 정상으로 돌아오는 현상입니다.

정리하면, 임상 데이터상 아슈와간다는 체중에 중립적이며, 운동과 병행한 연구에서는 체성분이 다소 개선되는(체지방 감소, 제지방량 증가) 경향이 있었습니다.

배경: 아슈와간다는 체성분에 효과가 있을까요? Wankhede 2015 시험에서는 저항 운동 중 아슈와간다 그룹이 위약 그룹보다 제지방량이 늘고 체지방이 감소했습니다. 그 기전은 직접적인 대사 자극이 아니라, 코르티솔 감소로 회복이 더 잘 이루어지는 것입니다.

아슈와간다는 혈압을 낮출까요?

근거에 따르면 효과는 크지 않은 수준의 혈압 저하이며, 주로 스트레스로 혈압이 높아진 사람에게서 나타납니다. 건강한 성인을 대상으로 한 무작위 배정, 이중 맹검, 위약 대조 시험에서 아슈와간다 뿌리 추출물은 위약에 비해 불안과 혈청 코르티솔을 감소시켰습니다.

이 시험(Salve et al., 2019, PMID: 32021735)은 이 글에서 계속 이야기해 온 코르티솔 관점과 맞닿아 있습니다. 스트레스 호르몬이 줄면 스트레스로 인한 혈압 상승도 따라서 내려가는 경향이 있다는 것입니다. 다만 짚어 둘 점이 두 가지 있습니다. 첫째, 효과는 크지 않습니다. 아슈와간다는 고혈압 치료제가 아니며, 처방받은 약을 뿌리 추출물로 대체해서는 안 됩니다. 둘째, 이미 혈압약을 복용 중이라면 효과가 겹칠 수 있으니 먼저 의사와 상의하세요. Ashwagandha Plus에 들어 있는 KSM-66 600 mg은 이러한 시험에서 실제로 연구된 범위에 해당하며, 그래서 더 높게 설정하지 않았습니다.

아슈와간다는 혈압을 높일까요?

아니요. 임상 데이터에서는 오히려 반대이거나 변화가 없었습니다. 활력 징후를 모니터링한 무작위 대조 시험들에서 아슈와간다는 건강한 성인의 혈압에는 변화를 주지 않았거나, 스트레스를 받는 사람이나 고혈압 전단계 그룹에서 혈압을 소폭 낮췄습니다. 혈압을 올린다고 보고한 대조 시험은 없습니다.

이런 우려는 대개 아슈와간다가 “활력을 준다”는 이미지에서 비롯되며, 마치 카페인처럼 작용할 것이라고 생각하기 때문입니다. 그렇지 않습니다. 아슈와간다에는 각성 작용이 없으며, Withania somnifera에 대한 포괄적인 약리학 리뷰는 오히려 진정 작용과 코르티솔 조절 작용이 이 식물의 특징이라고 기록하고 있습니다(Mandlik & Namdeo, 2021, PMID: 32242751). 우리 제품에 한해 구분해서 말씀드리면, Ashwagandha Plus에는 인삼도 들어 있는데, 소수의 사람은 인삼이 약간의 각성감을 준다고 느낍니다. 민감한 편이고 혈압을 확인하고 있다면 아침에 복용하고, 평소 하던 방식대로 혈압을 측정해 보세요.

아슈와간다는 약물 검사에서 검출될까요?

아니요. 일반적인 직장 약물 검사 패널은 오피오이드, 암페타민, THC, 코카인, PCP 같은 물질을 검사합니다. 아슈와간다의 활성 성분(위타놀라이드)은 어떤 표준 패널에도 포함되어 있지 않으며, 이러한 검사에 쓰이는 면역분석법과 교차 반응하지도 않습니다.

아슈와간다는 미국에서 합법적인 건강기능식품이며 세계반도핑기구(WADA)의 금지 목록에도 없으므로, 도핑 검사를 받는 선수에게도 중요한 사항입니다. 실제로 주의할 점은 허브 자체가 아니라 제품의 품질입니다. 제대로 만들어지지 않은 제품에는 이론적으로 오염물질이 들어 있을 수 있는데, 이는 아슈와간다의 문제가 아니라 제조상의 문제입니다. 그래서 저희는 위타놀라이드 5%로 표준화된 브랜드 추출물 KSM-66을 사용하고 미국에서 제조하여 원료를 추적할 수 있도록 했습니다. 종목이나 직업상 검사가 엄격하다면, 제3자 인증을 받은 보충제를 선택하는 것이 보수적인 방법입니다.

아슈와간다가 변비를 일으킬 수 있나요?

흔하지 않습니다. 아슈와간다로 소화기 불편이 생길 때 시험에서는 경미한 메스꺼움, 묽은 변, 속 불편감이 더 자주 보고되었고, 주로 용량이 높거나 공복에 복용했을 때였습니다. 임상 문헌에서 변비는 드물게 나타나며, 대부분의 위장 문제는 음식과 함께 복용하면 해결됩니다.

여러 시험의 안전성 데이터는 아슈와간다가 연구된 용량에서 대체로 잘 용인되며, 위장 증상이 생기더라도 경미하고 일시적이라고 설명합니다(Mandlik & Namdeo, 2021, PMID: 32242751). 복용을 시작한 뒤 변비가 생겼다면 함께 바뀐 다른 요인을 살펴보세요. 새로운 보충제를 시작할 때는 물 섭취가 줄거나 단백질 섭취가 늘어나는 등 다른 생활 습관도 함께 바뀌는 경우가 많습니다. 일주일 동안 식사와 함께, 물을 충분히 마시면서 복용해 보세요. 그래도 변비가 계속된다면 참고 넘기지 말고 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 복용 시간에 관한 전략은 아슈와간다 복용 시간에서 확인하실 수 있습니다.

아슈와간다가 체중 감소를 일으킬 수 있나요?

아슈와간다는 지방 연소제가 아니지만, 현재 위약 대조 시험 세 건에서 측정 가능한 체중 감소와의 연관성이 확인되었으며, 가장 강력한 근거는 Journal of Medicine and Life에 게재된 24주 RCT에서 나왔습니다. 그 기전은 대사가 아니라 코르티솔을 거칩니다. 코르티솔이 낮아지면 스트레스로 인한 식욕과 내장지방 축적이 줄고, 이것이 몇 주에서 몇 달에 걸친 점진적인 체중 감소로 이어집니다.

Pakhale 2025 — 체중에 초점을 맞춘 가장 긴 아슈와간다 시험

BMI 25~39.9인 성인 100명이 식단이나 운동을 바꾸지 않고 24주 동안 KSM-66 600 mg/일 또는 위약을 복용했습니다. 아슈와간다 그룹은 평균 8.46 kg이 감소한 반면 위약 그룹은 2.41 kg 감소했고, BMI는 3.31 감소한 데 비해 위약 그룹은 0.93 감소했습니다. 코르티솔, ACTH, CRH는 모두 감소했고 세로토닌과 BDNF는 상승했습니다. 음식에 대한 갈망도 유의하게 줄었는데, 이는 체중 감소가 에너지 소비 증가보다는 스트레스성 식사의 감소에 의해 나타났음을 시사합니다(Pakhale et al., 2025).

Choudhary 2017 — 스트레스를 받는 성인에서의 독립적인 재현 연구

또 다른 8주간의 이중맹검 무작위대조시험(RCT)에서는 만성 스트레스를 겪는 성인을 대상으로 아슈와간다 뿌리 추출물 300 mg을 하루 두 번 복용했을 때 위약 대비 지각된 스트레스, 혈청 코르티솔, 체중(약 3퍼센트)이 감소한 것으로 나타났습니다(Choudhary et al., 2017). 효과는 크지 않았으며, 이번에도 코르티솔 감소와 함께 나타나 스트레스를 매개로 한 경로를 뒷받침합니다.

Ballesteros-Torres 2025 — 복용 기간이 중요한 이유

과체중 및 비만인 멕시코 성인에게 아슈와간다 500 mg/일을 40일간 투여한 예비 시험에서 중성지방과 VLDL 콜레스테롤은 유의하게 개선되었지만, 체중, BMI, 허리둘레에서는 통계적으로 유의한 변화가 없었습니다(Ballesteros-Torres et al., 2025). 가능성이 높은 설명은 코르티솔을 매개로 한 체중 변화가 통계적 유의성에 도달하기에는 40일이 너무 짧았다는 점이며, 특히 더 긴 시험에서 사용된 600 mg보다 용량이 낮았습니다. 체성분을 추적하신다면 결론을 내리기 전에 최소 8~12주는 염두에 두시기 바랍니다.

체중 감량을 위한 아슈와간다 요약

아슈와간다는 높은 코르티솔, 감정적 식사, 부족한 수면 등 만성 스트레스가 과체중의 원인일 때 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 반면 체중이 스트레스 생리와 무관한 사람에게는 의미 있는 체중 감량 효과를 기대하기 어렵습니다. 칼로리를 직접 태우기보다 상류에 있는 원인을 줄여 주는 방식으로 이해하시면 됩니다. 전체 복용 프로토콜은 아슈와간다 복용량을 참고하십시오.

아슈와간다가 체중 감량에 효과를 보이기까지 얼마나 걸리나요?

몇 주에서 몇 달 정도를 예상하셔야 합니다. 체중 감량이 확인된 시험에서 처음으로 측정 가능한 변화가 나타난 시점은 8주였고, 위약 대비 약 6 kg으로 가장 큰 차이는 24주 후에 나타났습니다. 체중이 스트레스와 관련 없는 사람은 변화가 거의 없을 수 있습니다.

Choudhary 2017은 8주간 진행되었으며 만성 스트레스를 겪는 성인에서 체중이 소폭 감소한 것으로 나타났습니다(Choudhary et al., 2017). Pakhale 2025는 24주간 진행되었고, 성인 100명이 무작위 배정되어 91명이 효능 분석에 포함되었으며, 아슈와간다군은 8.46 kg, 위약군은 2.41 kg 감량했습니다(Pakhale et al., 2025). 위약군도 체중이 줄었기 때문에 중요한 수치는 군 간 차이이며, 6개월간 약 6 kg입니다.

스트레스 여부를 기준으로 선별하지 않고 과체중 또는 비만 성인을 모집한 40일간의 Ballesteros-Torres 예비 시험에서는 체중, BMI, 허리둘레에 유의한 변화가 없었습니다(Ballesteros-Torres et al., 2025). 이들 시험을 종합하면, 스트레스와 관련된 식습관이 문제의 일부라면 아슈와간다를 최소 8주 이상 꾸준히 매일 복용해 보고, 그렇지 않다면 효과를 더 낮게 기대하는 것이 좋다고 볼 수 있습니다. 체중 외 효과의 시기에 대해서는 아슈와간다가 효과를 나타내기까지 걸리는 시간을 참고하십시오.

체중 감량에는 아슈와간다와 베르베린 중 어느 쪽이 더 낫습니까?

두 성분은 맞는 원인이 서로 다릅니다. 아슈와간다의 체중 감량 시험에서는 스트레스, 코르티솔, 음식 갈망의 감소가 함께 관찰되었으므로 스트레스성 식사에 적합합니다. 베르베린은 AMPK 경로를 통해 혈당에 작용하므로 인슐린 저항성과 관련된 체중 증가에 적합합니다. 두 가지를 함께 복용하는 분들도 있습니다.

스트레스가 식습관의 원인이 아니라면 아슈와간다가 작용할 부분이 적으므로 다른 성분이 더 잘 맞습니다. 대사 측면은 베르베린 체중 감량 가이드를, 두 성분을 함께 복용하는 방법은 베르베린과 아슈와간다 가이드를 참고하십시오.

아슈와간다가 체중 증가를 유발할 수 있나요?

아슈와간다 자체는 300~600 mg/일의 일반적인 용량에서 지방 증가를 일으킬 만큼 열량이 높지 않습니다. 저항운동을 하는 집단에서는 8주 동안 제지방량이 1~2 kg 증가한 연구가 있으며(Wankhede et al., 2015), 이는 체중계 수치가 올라가는 것으로 나타날 수 있습니다. 이전에 스트레스를 받던 사람에게서 코르티솔이 낮아지고 식욕이 회복되면 섭취 열량이 늘어 소폭의 열량 잉여가 생길 수도 있습니다. 체중 변화의 방향은 기저 스트레스 수준과 운동 상태에 따라 달라집니다.

자주 묻는 질문

배치별 순도 시험

UL Solutions GMP 인증 시설에서 제조됩니다(Retail Certification Program Requirements, 인증 유효기간 2028년 11월 12일까지). Ashwagandha Plus는 모든 배치가 cGMP를 준수하는 제3자 시험기관에서 중금속과 미생물 오염에 대한 독립적인 제3자 시험을 거칩니다. Lot 5100117(COA 발급일 2026년 1월 16일(01/16/2026))은 모든 안전성 기준을 통과했습니다.

시험은 cGMP 요건에 따라 검증된 분석 방법으로 수행되었습니다. 아래 데이터는 일반적인 원료 주장이 아니라 해당 배치의 결과이며, 현행 우수제조관리기준(21 CFR Part 111)에 따라 검증되었습니다.

시험은 cGMP를 준수하는 제3자 시험기관에서 수행되었습니다. 1회 섭취량: 캡슐 2정. 제조일: 2025년 10월 15일(10/15/2025). 전체 배치 결과: yourhealthier.com/pages/lab-results. 시험성적서 원본은 요청 시 제공됩니다.

신뢰할 수 있는 자료

이 성분에 대한 정부 검토를 거친 독립적인 정보는 다음 1차 자료를 참고하십시오.

• NCCIH — 아슈와간다

시험 및 투명성 방법론

여기에 언급된 모든 YourHealthier 제품은 FDA에 등록된 시설에서 제조되며, 제품에 따라 ISO/IEC 17025, A2LA 또는 Eurofins 인증을 받은 공인 시험기관에서 독립적인 제3자 시험을 거칩니다. 각 배치는 검증된 USP, AOAC, ICP-MS 방법을 사용하여 중금속(납, 카드뮴, 수은, 비소)과 미생물 오염(총 세균 수, 효모, 곰팡이, 대장균, 살모넬라)을 검사합니다. 배치별 시험성적서는 yourhealthier.com/pages/lab-results에 게시되며 새로운 제조 때마다 업데이트됩니다. 모든 시험은 현행 우수제조관리기준(21 CFR Part 111)을 준수합니다.

참고문헌

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2. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. (2015). “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. PMID: 26609282. PubMed
3. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. (2012). “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. PMID: 23439798. PubMed
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7. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. (2015). “Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults.” AYU, 36(1), 63–68. PMID: 26730141. (참고: 이 연구는 Dnyanraj Choudhary의 2017년 체중 관리 시험과는 별개의 연구입니다.) PubMed
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9. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. (2019). “Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled Study.” Cureus, 11(9), e5797. PMID: 31728244. PubMed
10. Huberman A. (2021). “Using Cortisol and Adrenaline to Boost Our Energy and Immune System Function.” Huberman Lab Podcast, Episode 18. Huberman Lab

공개 사항: YourHealthier는 아슈와간다 보충제를 판매합니다. 모든 주장은 동료 심사를 거쳐 발표된 연구와 실명이 밝혀진 전문가의 직접 인용에 근거합니다. 특정 브랜드 제품(KSM-66, Sensoril, Nutricost, Pure Encapsulations, NOW Foods, Nature Made)에 관한 언급은 공개된 제품 라벨과 임상시험 추출물에 대한 사실적 참조이며, 해당 브랜드의 보증을 의미하지 않습니다. 편집 정책을 참고하세요.

아슈와간다가 피임약에 영향을 줄까요?

아슈와간다를 호르몬 피임제와 직접 비교해 시험한 발표 연구는 없습니다. 다만 아슈와간다는 코르티솔과 갑상선을 조절하고 생식 호르몬에도 가벼운 영향을 주는 등 내분비계에 영향을 미칩니다. 이론적으로는 호르몬 대사에 영향을 주는 허브라면 호르몬 기반 피임제와 상호작용할 가능성이 있습니다.

효과가 떨어진다는 보고는 없지만, 증거가 없다는 것이 안전하다는 증거는 아닙니다. 월경 변화를 관찰할 수 있도록 산부인과 의사에게 알려 두시기 바랍니다.

아슈와간다가 심장 두근거림을 유발할 수 있나요?

심장 두근거림은 흔하지는 않지만 보고된 부작용입니다. 아슈와간다의 갑상선 자극 작용으로 T3와 T4 수치가 올라가(PMID: 28829155) 심박수가 증가하는 것이 원인일 가능성이 있습니다. 갑상선기능항진증이나 하시모토병이 이미 있는 경우 위험이 더 높습니다. 아슈와간다 복용 후 두근거림이 나타나면 복용을 중단하고 의사에게 갑상선 검사를 받으시기 바랍니다.

아슈와간다가 심박수를 낮춰 줄까요?

아슈와간다는 자율신경계를 안정시키는 작용을 통해 안정 시 심박수를 소폭 낮출 수 있습니다. 코르티솔을 낮추고 GABA 경로를 활성화하여 몸을 교감신경 우세에서 부교감신경 우세 쪽으로 이동시킵니다. 2012년 연구(PMID: 23439798)에서는 스트레스와 관련된 심혈관 지표가 개선된 것으로 나타났습니다. 이 효과는 약한 편으로 베타차단제에 비할 수 없으며, 스트레스로 심박수가 높아진 사람에서 가장 두드러집니다.

아슈와간다가 약물과 상호작용을 일으키나요?

네. 아슈와간다는 여러 계열의 약물과 상호작용할 수 있습니다. 갑상선 약물(T3/T4 생성을 자극하여 레보티록신 용량의 안정성을 해칠 수 있음), 면역억제제(아슈와간다가 면역 활동을 자극할 수 있음), 진정제와 벤조디아제핀(GABA 조절을 통한 졸림 증가), 혈당 약물(아슈와간다가 혈당을 낮출 수 있어 저혈당 위험 증가)이 해당합니다. 처방약을 복용 중이라면 보충제를 시작하기 전에 처방 의사와 아슈와간다에 대해 상담하시기 바랍니다.

아슈와간다와 체중: 임상시험 데이터

지표	수치
위약 대조 무작위 임상시험	n = 209
체지방 증가를 보인 시험	3건 중 0건
체지방 추세	감소
제지방량 추세	증가
Pakhale 2025 (24주)	체중 감소
출처:YourHealthier · Pakhale 2025; Choudhary 2017; Wankhede 2015

차트: 아슈와간다와 체중: 임상시험 데이터. 데이터: 위약 대조 무작위 임상시험: n = 209; 체지방 증가를 보인 시험: 3건 중 0건; 체지방 추세: 감소; 제지방량 추세: 증가; Pakhale 2025 (24주): 체중 감소. 출처: Pakhale 2025; Choudhary 2017; Wankhede 2015.